Alimentación vegana y vegetariana en el deporte: ¿son compatibles?

Actualmente no existe ninguna evidencia científica que demuestre que seguir una alimentación basada exclusivamente en alimentos de origen vegetal limite el rendimiento deportivo

"El ser humano es omnívoro", "el veganismo es una moda", "si tanto les gustan las verduras por qué comen cosas que imitan a la carne", "animales no, pero bien que se forran a soja transgénica", "no se puede vivir a base de plantas"... Si alguna vez se ha asomado a los comentarios o respuestas en redes sociales cada vez que alguien habla de la comida o las comidas vegetarianas o veganas, seguramente habrá leído frases parecidas a estas. O peores.

Está muy extendida la creencia de que una alimentación 100% vegetal no es efectiva para un alto rendimiento deportivo. Nada más lejos de la realidad.

Son numerosos (y cada vez más) los deportistas de diferentes disciplinas los que apuestan por este tipo de alimentación, bien sea porque están concienciados con el bienestar animal y el medioambiente o para cuidar su salud y obtener mejores resultados en las competiciones.

Algunos ya son conocidos como el piloto de Fórmula 1, Lewis Hamilton, las hermanas Williams (tenistas de élite), la ultramaratonista Fiona Oakes, y un largo etcétera, y desde hace un par de años el futbolista Héctor Bellerín, también ha abrazado el veganismo y así lo hace saber en sus redes sociales.

A la hora de llevar una alimentación vegana o vegetariana siendo deportista, hay que fijar ciertos objetivos, pues en función de lo que se necesite (perder peso, ganar masa muscular, tener más energía…) se deberán llevar diferentes pautas. Hay que tener en cuenta la modalidad y/o la disciplina deportiva para conocer si predomina la resistencia o la fuerta, ya que habrá que valorar un mayor aporte de carbohidratos o de proteínas. Pero esto también ocurre con una alimentación no vegana o no vegetariana. Se debe lograr un equilibrio, según lo que cada uno de nosotros quiera conseguir.

Sin embargo, no cabe duda que en una dieta basada exclusivamente en alimentos de origen vegetal, los nutrientes más comprometidos son: el hierro, la vitamina B12, la vitamina D, los ácidos grasos omega-3 y por supuesto, las proteínas.

Respecto a estas últimas (las proteínas), cabe resaltar tres factores importantes: cantidad, calidad y digestibilidad. En el caso de las legumbres, puede existir una menor digestibilidad, por lo que la solución será ingerir una mayor cantidad. En cuanto a calidad proteica, hay que tener en cuenta la presencia o no de todos los aminoácidos esenciales. En la mayoría de legumbres, así como derivados como el tofu o la soja texturizada, y en los frutos secos en general, tenemos proteínas completas.

Lo que sí es importante en un perfil vegetariano o vegano y deportista es la ingesta de leucina (uno de los veinte aminoácidos que utilizan las células para sintetizar proteínas), ya que un aporte bajo puede dificultar la síntesis proteica.

Otros nutrientes a tener en cuenta son los hidratos de carbono y las grasas, y, aunque no será complicado cumplir los requerimientos, si se debe ser precavido con el reparto de ingestas diarias. También hay que valorar el uso de suplementos de proteína y creatina.

Llevando una dieta planificada y supervisada por una persona especialista en nutrición, no hay que tener miedo a transitar hacia una alimentación 100% vegetal si somos amantes del deporte o nos dedicamos a esto como profesionales.

Puede leer sobre ello en el artículo ‘Vegetarianismo y veganismo en el deporte’ realizado por Carolina Caligiuri, Nutricionista Clínica, deportiva y veggie y que trabaja con el club de

fútbol Ferro Carril Oeste de primera división femenina de Argentina, además de ser comunicadora de la salud.