¿Por qué necesitamos ingerir proteínas? Alimentos con fuente de proteína de origen vegetal

¿Qué son las proteínas y por qué las necesitamos? 

Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos que están unidos por un tipo de enlaces conocidos como enlaces peptídicos. Suponen aproximadamente la mitad del peso de los tejidos del organismo, y están presentes en todas las células del cuerpo, además de participar en prácticamente todos los procesos biológicos que se producen. Las proteínas desempeñan un papel fundamental en el organismo. Son esenciales para el crecimiento, gracias a su contenido de nitrógeno, que no está presente en otras moléculas como grasas o hidratos de carbono. También lo son para las síntesis y mantenimiento de diversos tejidos o componentes del cuerpo, como los jugos gástricos, la hemoglobina, las vitaminas, las hormonas y las enzimas (estas últimas actúan como catalizadores biológicos haciendo que aumente la velocidad a la que se producen las reacciones químicas del metabolismo). Asimismo, ayudan a transportar determinados gases a través de la sangre, como el oxígeno y el dióxido de carbono, y funcionan a modo de amortiguadores para mantener el equilibrio ácido-base y la presión oncótica del plasma. Otras funciones más específicas son, por ejemplo, las de los anticuerpos, un tipo de proteínas que actúan como defensa natural frente a posibles infecciones o agentes externos; el colágeno, cuya función de resistencia lo hace imprescindible en los tejidos de sostén o la miosina y la actina, dos proteínas musculares que hacen posible el movimiento, entre muchas otras.

Los únicos alimentos de origen animal que consumen las personas que siguen una dieta ovo-lácteo-vegetariana son el huevo, los productos lácteos y la miel. Sin embargo, los que siguen una dieta 100% vegetal no consumen ningún producto de origen animal. En este artículo mostraremos algunos ejemplos de alimentos que son fuentes de proteína de origen vegetal. 

Legumbres:

• Soja

Es la legumbre que más proteínas aporta y menos hidratos de carbono en concreto 35g de proteínas de cada 100g de soja. Distintas investigaciones han precisado que puede ayudan a prevenir eficazmente problemas cardíacos de diversa índole, además de que poseen excelentes propiedades emulsificantes y texturizantes.

• Garbanzos 

Se trata de una legumbre con vitaminas B3, C, K y B9. Tiene 20g

de proteína por cada 100g. Además, este alimento se puede consumir tanto en guisos como en ensaladas y son la base de recetas saludables como el hummus.

• Lentejas 

Destacan por su contenido en hierro, zinc, magnesio, sodio, potasio, selenio, calcio y vitaminas. Las lentejas tienen vitaminas del complejo B como la B2, B3, B6, B9 (ácido fólico), vitamina A, vitamina E. Contienen 24,7 gramos de proteína por cada 100 gramos. Al igual que los garbanzos, las lentejas se pueden utilizar tanto en platos de cuchara como en ensaladas.

• Cacahuetes

Aunque son consideradas por la población en general como frutos secos, los cacahuetes realmente pertenecen a la familia de las leguminosas. En cuanto al porcentaje de proteínas en su composición, este llega al 25,2%. De hecho, son capaces de proporcionar energía rápida ideal para reponerte rápidamente de un gran esfuerzo físico.

Tofu

Es un derivado de la soja y tiene un alto contenido en hierro y calcio. También contiene vitamina B1 y minerales como el manganeso, el selenio, el fósforo, el cobre y el zinc. Su aporte ronda los 10g de proteína por cada 100g.

Cereales: 

• Seitán

Es una pasta de proteína de trigo, por tanto, es un alimento rico en proteínas y bajo en grasas e hidratos de carbono. El seitán de forma marinada se utiliza en las recetas veganas para simular la textura de los filetes de carne. Contiene un 24% de proteínas.

• Avena

Es el cereal con mayor cantidad de proteínas reconocidas. Alcanza el 17,3% siendo, por ello, un alimento imprescindible en la dieta de cualquier vegano. También cuenta con una alta concentración en fibra, por lo que es ideal para digestiones agradables y ligeras.

• Espelta

Es una buena fuente de magnesio y contiene un 14,57% de proteína. 

• Quinoa

Tiene un alto nivel de proteínas, hasta un 23%, aunque depende de los distintos tipos que hay en el mercado. La quinoa es un ingrediente idóneo para completar las ensaladas y aporta minerales como el calcio, el hierro, el magnesio y el fósforo, así como vitaminas (C, E, B1, B2 y niacina). Además, este alimento es rico en aminoácidos, que influyen en el desarrollo cerebral, y grasas Omega 6.

Frutos secos

Las nueces, las almendras, los anacardos, las avellanas…son una buena opción para complementar desayunos, meriendas y ensaladas porque aportan fibra, antioxidantes y vitaminas B y E.

Proteína en polvo vegana

Se trata de un alimento (guisante, arroz, soja, alubia, etc) al que se le ha quitado el agua, se ha hecho polvo y en algunos casos se ha aislado la proteína del resto de nutriente.